Wie ihr wisst, trainiere ich wahnsinnig gerne zu Hause, ich bin einfach nicht der „Fitnessstudiogeher“. Doch kann man auch dort gezielt spezielle Muskelgruppen trainieren? Und welche Übungen gibt es?

Ich kann euch diese Frage ganz schnell beantworten: JA, kann man. Und das ganze funktioniert auch noch mit dem eigenen Körpergewicht.

Arme: Commandos

Diese Übung ist natürlich nicht nur für deine Arme effektiv, sondern auch für deinen Bauchbereich.  Für diese Übung begibst du dich in die Plank Position. Heißt, anstatt wie beim normalen Liegestütz, stützt du dich mit den Unterarmen ab. Nun einfach den linken Arm heben und dich mit der Handfläche abstützen dasselbe mit dem rechten Arm und wieder retour.

Wiederholungen: mind. 12x (jede Seite zählt)
Bauch: Leg Raises

Natürlich könnte ich euch den klassischen Situp vorschlagen, aber sind wir uns ehrlich, das wäre doch langweilig, oder?

Ich persönlich finde auch Leg Raises definitiv effektiver als den klassischen Situp bzw. Crunch. Wie der Name schon sagt, werden die Beine gehoben.

Bei dieser Übung liegst du auf den Rücken, die Beine werden ein Stück vom Boden gehoben. Die Arme liegen dabei neben deinem Körper. Nun werden die gestreckten Beine soweit nach oben gehoben, dass ein 45 °C  Winkel zum Boden entsteht. Wichtig bei dieser Übung ist, dass dein Rücken immer den Boden berührt. Ist dir diese Übung zu schwer, kannst du deine Handflächen auch unter dein Gesäß geben, um die Übung ein wenig zu erleichtern.

Wiederholungen: 20x
Vinkii:
Warum Freeletics..
Rücken: Superman

Nein, dafür brauchst du keinen Anzug, keine Sorge. Für diese Übung legst du dich auf den Bauch und streckst die Arme nach vorne aus. Die Beine werden ebenfalls vom Boden abgehoben und sollten gestreckt sein. Nun beide Arme hinter deinen Rücken führen, sodass sie sich berühren und wieder ausstrecken.

Wiederholungen: 20x
Beine & Po: Lunges

Eine so simple Übung die so effektiv für deine Oberschenkel und auch für deinen Po sein werden. Dafür stützt du deine Arme in der Hüfte ab und setzt einen Fuß nach vorne. Allerdings machst du keinen normalen Schritt, sondern einen Ausfallschritt. Zum Schluss beugst du das hintere Bein noch. Das Knie sollte dafür so gut es geht den Boden berühren.

Wiederholungen: mind. 30x (jede Seite zählt)
Vinkii:
Warum die Natur die besten Trainingsmöglichkeiten bietet
Ganzkörper: Burpees

Meine persönliche Hassübung aber so effektiv. Denn mit dieser Übung trainierst du deinen gesamten Körper. Es werden sowohl die Arme trainiert als auch der Bauch und die Oberschenkel.

Wiederholungen: beginne mit 5x – steigere hierfür pro Woche um 5 Burpees

10 Comments

  1. Vielen lieben Dank für die tollen Tipps und Übungen für ein Workout zu Hause. Ich mache zu Hause vor allem gerne Yoga und greife hier oft auf die vielen Youtube-Möglichkeiten zurück. Deine Training probier ich auch bald mal aus.

    Liebst, Elisa

  2. Das sind auf jeden Fall gute Übungen, die ich fast alle auch in meiner Routine habe. Commandos sind aber meine absolute Hassübung! Die finde ich soooo anstrengend 😀
    Ich bin übrigens total der Fitness-Studio-Gänger, ich bekomme mich zu Hause gar nicht motiviert.
    Liebe Grüße,
    Emilie von LA MODE ET MOI

  3. Ich trainiere auch immer daheim (jetzt im Sommer jedoch eher weniger) und wenn ich deine Bilder sehe, dann tun mir schon die entsprechenden Muskeln weh. Sehr gut ausgewählt!
    Liebe Grüße
    Dorie von http://www.thedorie.com

  4. ich bin ja ein riesen Fan von Leg-Raises und dem Superman – alles auch Elemente von einigen meiner Yoga-Einheiten! ich liebe nämlich auch Arm- und Bauchlastige Yoga-Workouts 🙂

    richtig coole Mischung meine Liebe!!!

    liebste Grüße auch,
    ❤ Tina von liebewasist.com
    Liebe was ist auf Instagram

  5. Tolle Tipps! Danke!
    Ich mache auch am liebsten daheim ohne Zuschauer Soprt und habe mit eine extra weiche Matte für mein Yoga gekauft!
    Aber der Muskelaufbau kommt da irgendwie zu kurz.. ich werde es daher mal mit Deinen Übungen versuchen und berichten… Danke!

  6. Dass man Muskelgruppen gezielt trainieren kann auch ohne Gewicht, weiß ich spätestens seit meinem Bodyfit Kurs, der im Fokus auch nur mit dem eigenen Gewicht auskommt und heilige … ist das anstrengend.
    Burpees sind wirklich der Horror. Von Zeit zu Zeit kommen die bei uns im Kurs auch vor.
    Fies sind aber auch simple Übungen, die ein wenig verlangsamt werden oder so. Kniebeuge zum Beispiel. Unsere Trainerin hat derweil gefallen daran gefunden, die Kniebeuge (und viele andere Übungen) in der Hälfte der Bewegung zu stoppen. Also runter, mitte, runter, hoch und umgekehrt – wenn du verstehst. Hört sich erst mal wenig an, aber ist so viel anstrengender als normal. Auch bei situps und Crunches macht sie das gerne. Furchtbar, das merkst du am nächsten Tag total.
    Liebe Grüße,
    Tama <3

  7. Hallo, irgendwie fehlt die Anleitung für die Ganzkörper Burpees oder bin ich blind? 🙂 Da sind echt tolle Übungen dabei, werde mir deinen Beitrag auch gleich abspeichern, trainiere auch lieber daheim, Fitnessstudio ist so gar nicht meins. GlG, Janina

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